Acerca de esta calculadora
Dos personas con el mismo peso y el mismo IMC pueden tener cuerpos completamente distintos: una musculosa y la otra no. El porcentaje de grasa corporal mide lo que el IMC no puede: cuánto de ti es grasa frente a todo lo demás (músculo, hueso, agua, órganos). Es la mejor brújula para los objetivos de fitness, porque perder cinco libras de grasa y ganar cinco de músculo es un progreso que la báscula, por sí sola, califica de nada.
El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal a partir de medidas de perímetros. Se diseñó para evaluar a miles de militares a bajo coste, y los estudios de validación lo sitúan a unos 3–4 puntos porcentuales de la pesada hidrostática en la mayoría de las personas: notable para una cinta métrica y más que suficiente para seguir los cambios con el tiempo.
Cómo usarla
- Medir con una cinta flexible, ajustada a la piel sin comprimirla, idealmente por la mañana.
- Cuello: justo debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura: horizontal a la altura del ombligo, tras exhalar con normalidad, sin meter la tripa. Cadera (mujeres): el punto más ancho.
- Introduce las medidas y tu peso para obtener también la masa grasa y la masa magra.
La fórmula
Todas las medidas en pulgadas. Las fórmulas se apoyan en un patrón fiable: la grasa se acumula en la cintura (y las caderas) mucho más que en el cuello, así que las diferencias entre esos perímetros, escaladas por la altura, predicen la grasa corporal total.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 70 pulg de altura con 36 pulg de cintura y 15 de cuello: 86.010 × log₁₀(21) − 70.041 × log₁₀(70) + 36.76 ≈ 21.3% de grasa corporal, la banda «promedio». Con 190 lb, eso son unas 40.5 lb de masa grasa y 149.5 lb de masa magra. Una mujer de 65 pulg con 30 de cintura, 38 de cadera y 13 de cuello mide en torno a un 28.6%, también en la banda promedio para mujeres (que naturalmente tienen más grasa esencial).
Fuentes: Método de perímetros de la Marina de EE. UU. (Hodgdon y Beckett): los hombres usan cuello y cintura; las mujeres añaden la cadera. Última actualización: octubre de 2026.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
En los hombres, aproximadamente un 14%–24% cubre el tramo de en forma a promedio, con los atletas en 6%–13% y la obesidad a partir de alrededor del 25%. En las mujeres el tramo saludable es más alto —atletas 14%–20%, en forma 21%–24%, promedio 25%–31%, obesidad desde aproximadamente el 32%— porque las mujeres tienen una grasa esencial (en torno al 10%–13%) que los hombres (2%–5%) no tienen.
¿Qué precisión tiene el método de la Marina frente a DEXA o los plicómetros?
Las exploraciones DEXA son el patrón oro práctico; el método de la Marina suele situarse a ±3–4 puntos de los métodos de referencia, y los plicómetros a ±3–5 en manos expertas. Para seguir tu propio progreso, la constancia en la técnica de medición importa más que el método elegido: mide de la misma manera y a la misma hora del día.
¿Dónde exactamente mido mi cintura?
A la altura del ombligo, horizontalmente alrededor del cuerpo, de pie y relajado tras exhalar con normalidad. No en el punto más estrecho del torso, no en la línea del cinturón y nunca apretando. Es también la medida de cintura que usan las guías médicas de perímetro de cintura.
¿Por qué la fórmula de las mujeres incluye la cadera?
Porque la distribución de la grasa difiere por sexo: las mujeres almacenan proporcionalmente más grasa en las caderas y los muslos (grasa gluteofemoral), así que la cintura por sí sola subestima la grasa corporal total. Incluir el perímetro de la cadera captura ese depósito y hace que la estimación sea comparable en precisión a la versión de los hombres.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de Grasa corporal?
Hombres: 86.010×log₁₀(cintura − cuello) − 70.041×log₁₀(altura) + 36.76; Mujeres: 163.205×log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97.684×log₁₀(altura) − 78.387 Todas las medidas en pulgadas. Las fórmulas se apoyan en un patrón fiable: la grasa se acumula en la cintura (y las caderas) mucho más que en el cuello, así que las diferencias entre esos perímetros, escaladas por la altura, predicen la grasa corporal total. El ejemplo resuelto de esta página aplica la fórmula paso a paso con números reales, para que puedas comprobar el resultado a mano.