關於本計算器
兩個體重相同、BMI 相同的人，身體可能完全不同——一個肌肉結實，一個不是。體脂率測的正是 BMI 測不到的東西：你的身體裡有多少是脂肪，多少是其他組織（肌肉、骨骼、水分、器官）。它是健身目標更好的指南針，因為減掉五磅脂肪、長出五磅肌肉是實實在在的進步，而體重秤會說毫無變化。
美國海軍法用圍度測量估算體脂。它本是為低成本評估大批軍人設計的，驗證研究顯示其結果與水下稱重法相差約 3–4 個百分點——對一把皮尺來說相當出色，跟蹤自身變化綽綽有餘。
使用方法
- 用軟尺貼著皮膚測量，不要勒緊；最好在早晨測。
- 頸圍：喉結（喉部隆起）正下方，皮尺前側略微向下傾斜。
- 腰圍：肚臍處水平繞一圈，正常呼氣後讀數——不要收腹。臀圍（女性）：最寬處。
- 輸入圍度和體重，還能同時得到脂肪量和瘦體重。
計算公式
所有量測單位為英寸。公式背後的規律很穩定：脂肪在腰（和臀）堆積的程度遠大於頸部，因此這些圍度之間的差距、再按身高校正後，就能預測全身脂肪佔比。
計算示例
一位身高 70 英寸、腰圍 36 英寸、頸圍 15 英寸的男性：86.010 × log₁₀(21) − 70.041 × log₁₀(70) + 36.76 ≈ 21.3% 體脂，屬於"平均"檔。體重 190 磅時，脂肪約 40.5 磅，瘦體重約 149.5 磅。一位身高 65 英寸、腰圍 30、臀圍 38、頸圍 13 英寸的女性約為 28.6%，同屬女性平均檔（女性天生必需脂肪更高）。
數據與公式依據: 美國海軍圍度法（Hodgdon & Beckett）：男性用頸圍與腰圍，女性再加臀圍。 最後更新: 2026年10月.
常見問題
健康的體脂率是多少？
男性大致 14%–24% 覆蓋健身到平均區間，運動員為 6%–13%，約 25% 起為肥胖。女性的健康區間更高——運動員 14%–20%，健身 21%–24%，平均 25%–31%，約 32% 起為肥胖——因為女性的必需脂肪（約 10%–13%）天生高於男性（2%–5%）。
海軍法與 DEXA、皮脂鉗相比準嗎？
DEXA 掃描是實用的金標準；海軍法通常與參照方法相差 ±3–4 個百分點，熟練使用的皮脂鉗約 ±3–5。對跟蹤個人進展而言，量測手法的一致性比方法本身更重要——同一時間、同一方式量。
腰圍到底量哪裡？
量肚臍處，水平繞身體一圈，自然站立、正常呼氣後讀數。不是軀幹最細處，不是腰帶線，更不要勒緊。這也是醫學腰圍指南採用的位置。
為什麼女性公式要加臀圍？
因為脂肪分佈有性別差異：女性在臀部和大腿儲存的比例更高（臀股脂肪），只看腰圍會低估總體脂。加上臀圍後，這個脂肪庫被計入，估算精度與男性版相當。
體脂率計算器用的是什麼公式？
男：86.010×log₁₀(腰圍 − 頸圍) − 70.041×log₁₀(身高) + 36.76；女：163.205×log₁₀(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684×log₁₀(身高) − 78.387 所有量測單位為英寸。公式背後的規律很穩定：脂肪在腰（和臀）堆積的程度遠大於頸部，因此這些圍度之間的差距、再按身高校正後，就能預測全身脂肪佔比。 本頁的計算示例用真實數字一步步套用公式，你可以自己動手驗算。