Acerca de esta calculadora
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso; los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasa— deciden de qué está hecho ese peso y cómo se siente la dieta día a día. Suficiente proteína protege el músculo mientras pierdes grasa y mantiene el hambre a raya. Los carbohidratos alimentan el entrenamiento. La grasa cubre las hormonas y la absorción de las vitaminas liposolubles. Un objetivo de macros traduce tu objetivo de calorías a estos tres números diarios.
Los planes de arriba abarcan las opciones mayoritarias. «Equilibrado» conviene a la mayoría. Alto en proteínas encaja con la ganancia muscular y la pérdida de grasa agresiva. Bajo en carbohidratos y cetogénico reducen el apetito en algunas personas y ayudan al control del azúcar en sangre en otras, al precio de unas reglas alimentarias más estrictas. El mejor plan es aquel cuya comida puedas soportar durante meses, porque la constancia vence siempre a la optimalidad teórica.
Cómo usarla
- Introduce tu objetivo diario de calorías (estímalo antes con nuestra Calculadora de calorías si lo necesitas).
- Elige el plan más parecido a cómo te gusta comer en realidad.
- Usa los objetivos en gramos como rangos diarios (±10 g está bien), no como cuotas de aprobado o suspenso en cada comida.
La fórmula
Los divisores son las densidades energéticas de los macronutrientes: las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 kcal por gramo (y el alcohol, como referencia, 7). Los porcentajes son partes del total de calorías, así que los tres siempre suman tu objetivo.
Ejemplo resuelto
Con 2,500 kcal en el plan equilibrado: 750 kcal de proteínas = 188 g, 1,000 kcal de carbohidratos = 250 g y 750 kcal de grasa = 83 g. Con un plan cetogénico de 2,000 kcal el panorama se invierte: solo 25 g de carbohidratos (100 kcal), 125 g de proteínas (500 kcal) y 156 g de grasa (1,400 kcal).
Fuentes: Valores energéticos de Atwater (proteínas 4, carbohidratos 4, grasa 9 kcal/g) aplicados a la proporción de macros que elijas. Última actualización: octubre de 2026.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito realmente?
La cantidad diaria recomendada mínima es de 0.8 g por kg de peso corporal (unas 0.36 g por lb), pero la investigación en personas activas y en quienes hacen dieta respalda 1.6–2.2 g por kg (0.7–1.0 g por lb) para construir o proteger el músculo. En porcentaje, eso es aproximadamente un 25%–40% de las calorías para la mayoría de quienes hacen dieta: comprueba dónde queda tu plan para tu peso corporal.
¿Tengo que cumplir mis macros exactamente cada día?
No. Los totales diarios son un andamiaje de planificación, no un interruptor metabólico: lo que importa es el patrón a lo largo de la semana. Un enfoque práctico es priorizar la proteína a diario (el macro con el mínimo más claro), mantener las calorías en objetivo a lo largo de la semana y dejar que los carbohidratos y la grasa se adapten a las comidas y al entrenamiento.
¿Qué plan es mejor para perder grasa?
El que puedas sostener con un déficit de calorías: los estudios controlados que comparan dietas igualadas en calorías y proteínas encuentran diferencias pequeñas entre los enfoques bajos en carbohidratos y bajos en grasa. La proteína es la palanca con un respaldo consistente: más proteína preserva el músculo y reduce el hambre en cualquier plan.
¿La dieta cetogénica es segura?
Las dietas cetogénicas se usan y estudian ampliamente, incluso médicamente para la epilepsia, pero son restrictivas y pueden interactuar con medicamentos (en particular los de la diabetes y la tensión arterial, ya que las necesidades cambian rápido) y no son apropiadas durante el embarazo. Si tienes una afección médica, consulta cualquier plan estricto con tu médico antes.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de Macronutrientes?
Proteínas g = (calorías × % de proteínas) ÷ 4; Carbohidratos g = (calorías × % de carbohidratos) ÷ 4; Grasa g = (calorías × % de grasa) ÷ 9 Los divisores son las densidades energéticas de los macronutrientes: las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 kcal por gramo (y el alcohol, como referencia, 7). Los porcentajes son partes del total de calorías, así que los tres siempre suman tu objetivo. El ejemplo resuelto de esta página aplica la fórmula paso a paso con números reales, para que puedas comprobar el resultado a mano.