關於本計算器
熱量決定你是增重還是減重；巨量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪——決定這些體重的構成，以及飲食每天的體感。蛋白質足夠，減脂時才能護住肌肉、壓住飢餓感。碳水為訓練供能。脂肪關乎激素和脂溶性維生素的吸收。宏量目標就是把你的熱量目標翻譯成這三個每日數字。
上面的方案覆蓋了主流選擇。"均衡"適合大多數人。高蛋白適合增肌和較激進的減脂。低碳水和生酮對一些人能減輕食慾、對另一些人有助血糖控制——代價是飲食規則更嚴。最好的方案是你能連吃幾個月都不痛苦的那個，因為堅持永遠勝過理論最優。
使用方法
- 輸入每日熱量目標（需要的話先用我們的熱量計算器估算）。
- 選擇與你真實吃法最接近的方案。
- 把克數目標當作每日範圍（±10 克完全沒問題），而不是每頓飯的過關指標。
計算公式
除數是巨量營養素的能量密度：蛋白質和碳水每克約 4 大卡，脂肪每克約 9 大卡（作為參考，酒精是 7 大卡）。百分比是總熱量的份額，三者相加正好回到你的目標熱量。
計算示例
2,500 大卡、均衡方案：蛋白質 750 大卡 = 188 克，碳水 1,000 大卡 = 250 克，脂肪 750 大卡 = 83 克。換成 2,000 大卡生酮方案，畫面完全翻轉：碳水只有 25 克（100 大卡），蛋白質 125 克（500 大卡），脂肪 156 克（1,400 大卡）。
數據與公式依據: Atwater 能量值（蛋白質 4、碳水 4、脂肪 9 大卡/克）套用到你選擇的宏量比例。 最後更新: 2026年10月.
常見問題
我到底需要多少蛋白質？
最低推薦量是每公斤體重 0.8 克（約每磅 0.36 克），但對運動人群和減脂者的研究支援每公斤 1.6–2.2 克（每磅 0.7–1.0 克），以增肌或護肌。換算成熱量佔比，對多數減脂者約為 25%–40%——看看你的方案按你的體重落在哪裡。
每天都要精確達標嗎？
不需要。每日總量是規劃腳手架，不是代謝開關：一週的總體模式才重要。實用的做法是每天優先保證蛋白質（下限最明確的宏量），熱量在一週尺度上達標，碳水和脂肪隨餐食和訓練靈活浮動。
哪個方案減脂最好？
你能在熱量缺口下堅持住的那個——在熱量和蛋白質匹配的對照研究中，低碳水與低脂肪方案的差異很小。蛋白質是證據最一致的槓桿：更高的蛋白質在任何方案上都能護肌、減飢餓。
生酮安全嗎？
生酮飲食應用和研究都很廣泛，包括醫學上用於癲癇治療，但它限制性強，可能與藥物相互作用（尤其是降糖藥和降壓藥，因為需求變化很快），且不適合孕期。如果你有基礎疾病，任何嚴格方案開始前先諮詢醫生。
巨量營養素計算器用的是什麼公式？
蛋白質克數 =（熱量 × 蛋白質%）÷ 4；碳水克數 =（熱量 × 碳水%）÷ 4；脂肪克數 =（熱量 × 脂肪%）÷ 9 除數是巨量營養素的能量密度：蛋白質和碳水每克約 4 大卡，脂肪每克約 9 大卡（作為參考，酒精是 7 大卡）。百分比是總熱量的份額，三者相加正好回到你的目標熱量。 本頁的計算示例用真實數字一步步套用公式，你可以自己動手驗算。