關於本計算器
每日總能量消耗（TDEE）是你身體一天真正燒掉的熱量：僅僅維持生存所需的能量（基礎代謝率，BMR）加上你在此之上的一切活動。按 TDEE 吃，體重保持穩定；吃得比它少就減重，比它多就增重。它是營養學裡最有用的單個數字，也是任何"靠數學而不是靠希望"的飲食計劃的起點。
本計算器採用 Mifflin-St Jeor 公式——研究顯示它是常用 BMR 公式中對普通人群最準的一個，誤差通常在 10% 以內。即便如此，也請把結果當作靠譜的估計：按建議攝入量吃兩到三週，觀察體重趨勢，如果趨勢不符，就按 100–200 大卡的步幅調整。
使用方法
- 輸入性別、年齡、體重和身高。
- 選擇與你平常一週相符的活動水平，而不是最忙的那一週——多數人會高估這一項。
- 選擇目標檢視建議攝入量，並用表格看活動水平如何改變結果。
計算公式
Mifflin-St Jeor 公式用體重、身高、年齡和性別估算靜息消耗。再乘以 1.2（久坐）到 1.9（運動員）的係數，計入日常活動和運動。一磅體脂約儲存 3,500 大卡熱量，所以每天 ±500 大卡大致對應每週一磅的變化。
計算示例
一位 30 歲男性，80 公斤、180 釐米，BMR 為 1,780 大卡。中度活動（×1.55）時 TDEE 約為每天 2,759 大卡：吃這麼多維持體重，吃約 2,259 大卡可每週減約一磅，吃約 3,259 大卡則以同樣速度增重。一位 30 歲女性，65 公斤、165 釐米，BMR 為 1,370 大卡——僅活動水平一項，就讓她的需求在久坐與運動員之間相差近 1,000 大卡。
數據與公式依據: Mifflin-St Jeor 公式（1990），驗證最充分的 BMR 公式，配合標準活動係數。 最後更新: 2026年10月.
常見問題
TDEE 計算器準嗎？
預期誤差約 ±10%。公式估算的是與你體型、年齡相近人群的平均值；個人代謝、肌肉量，以及最大的變數——你真實的活動量——都可能讓實際需求偏移幾百大卡。解決辦法是實證：按建議值吃 2–3 周，看體重趨勢，再以 100–200 大卡步幅調整。
減重應該吃多少熱量？
低於 TDEE 300–500 大卡是標準的可持續區間，約每週減 0.5–1 磅（0.25–0.5 公斤）。更快往往更糟：缺口太猛會掉肌肉、沒精力、難堅持。減脂期保持蛋白質攝入（見巨量營養素計算器）可以護住肌肉。
最低安全攝入量是多少？
常見的臨床建議是：沒有醫療監督時，女性不要低於約 1,200 大卡/天，男性不要低於約 1,500 大卡/天——再低就很難覆蓋基本營養需求。如果算出的目標低於這條線，請拉長時間，而不是加大缺口。
為什麼減重後維持熱量變了？
因為你現在維持的是一個更小的身體：BMR 隨體重變化（公式中每公斤 10 大卡），搬動更輕的身體也更省能量。每減 5–10 磅就重新算一次——這種"適應性下降"是減重變慢的主要原因。
熱量計算器用的是什麼公式？
BMR（男）= 10×kg + 6.25×cm − 5×年齡 + 5；BMR（女）= 10×kg + 6.25×cm − 5×年齡 − 161；TDEE = BMR × 活動係數 Mifflin-St Jeor 公式用體重、身高、年齡和性別估算靜息消耗。再乘以 1.2（久坐）到 1.9（運動員）的係數，計入日常活動和運動。一磅體脂約儲存 3,500 大卡熱量，所以每天 ±500 大卡大致對應每週一磅的變化。 本頁的計算示例用真實數字一步步套用公式，你可以自己動手驗算。