关于本计算器
热量决定你是增重还是减重；宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——决定这些体重的构成，以及饮食每天的体感。蛋白质足够，减脂时才能护住肌肉、压住饥饿感。碳水为训练供能。脂肪关乎激素和脂溶性维生素的吸收。宏量目标就是把你的热量目标翻译成这三个每日数字。
上面的方案覆盖了主流选择。"均衡"适合大多数人。高蛋白适合增肌和较激进的减脂。低碳水和生酮对一些人能减轻食欲、对另一些人有助血糖控制——代价是饮食规则更严。最好的方案是你能连吃几个月都不痛苦的那个，因为坚持永远胜过理论最优。
使用方法
- 输入每日热量目标（需要的话先用我们的热量计算器估算）。
- 选择与你真实吃法最接近的方案。
- 把克数目标当作每日范围（±10 克完全没问题），而不是每顿饭的过关指标。
计算公式
除数是宏量营养素的能量密度：蛋白质和碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡（作为参考，酒精是 7 千卡）。百分比是总热量的份额，三者相加正好回到你的目标热量。
计算示例
2,500 千卡、均衡方案：蛋白质 750 千卡 = 188 克，碳水 1,000 千卡 = 250 克，脂肪 750 千卡 = 83 克。换成 2,000 千卡生酮方案，画面完全翻转：碳水只有 25 克（100 千卡），蛋白质 125 克（500 千卡），脂肪 156 克（1,400 千卡）。
数据与公式依据: Atwater 能量值（蛋白质 4、碳水 4、脂肪 9 千卡/克）套用到你选择的宏量比例。 最后更新: 2026年10月.
常见问题
我到底需要多少蛋白质？
最低推荐量是每千克体重 0.8 克（约每磅 0.36 克），但对运动人群和减脂者的研究支持每千克 1.6–2.2 克（每磅 0.7–1.0 克），以增肌或护肌。换算成热量占比，对多数减脂者约为 25%–40%——看看你的方案按你的体重落在哪里。
每天都要精确达标吗？
不需要。每日总量是规划脚手架，不是代谢开关：一周的总体模式才重要。实用的做法是每天优先保证蛋白质（下限最明确的宏量），热量在一周尺度上达标，碳水和脂肪随餐食和训练灵活浮动。
哪个方案减脂最好？
你能在热量缺口下坚持住的那个——在热量和蛋白质匹配的对照研究中，低碳水与低脂肪方案的差异很小。蛋白质是证据最一致的杠杆：更高的蛋白质在任何方案上都能护肌、减饥饿。
生酮安全吗？
生酮饮食应用和研究都很广泛，包括医学上用于癫痫治疗，但它限制性强，可能与药物相互作用（尤其是降糖药和降压药，因为需求变化很快），且不适合孕期。如果你有基础疾病，任何严格方案开始前先咨询医生。
宏量营养素计算器用的是什么公式？
蛋白质克数 =（热量 × 蛋白质%）÷ 4；碳水克数 =（热量 × 碳水%）÷ 4；脂肪克数 =（热量 × 脂肪%）÷ 9 除数是宏量营养素的能量密度：蛋白质和碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡（作为参考，酒精是 7 千卡）。百分比是总热量的份额，三者相加正好回到你的目标热量。 本页的计算示例用真实数字一步步套用公式，你可以自己动手验算。